Le Sportif Végétarien

C. Gagnon 

A deux ou trois reprises, il m’est arrivé, lors de tables d’information, que des adeptes de sports me déclarent « Il me faut beaucoup de protéines car je m’entraîne, alors il m’est impossible de devenir végétarien … »

Pourtant, en respectant quelques règles de base très simples, le contraire est tout à fait possible puisqu’il n’est nul besoin de consommer de viande pour obtenir des protéines en quantité suffisante et pouvoir s’entraîner efficacement, faire de la musculation, pratiquer un sport d’endurance et performer. L’élimination de la viande et des sous-produits animaux représente même un atout puisqu’on évite ainsi du même coup les substances nocives qu’ils contiennent, soit le cholestérol, les graisses, purines, toxines et autres déchets similaires qui finissent par encrasser les artères et l’organisme. D’ailleurs, les performances de nombreux sportifs et athlètes végétariens de hauts niveaux témoignent des effets bénéfiques du végétarisme : vitalité, énergie, endurance…

Leur dépense en énergie étant supérieure, les besoins en énergie des sportifs seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire et ces besoins varieront également selon les différentes disciplines pratiquées. En général, un adulte requiert en moyenne 2, 500 calories par jour alors qu’une adulte en requiert environ 2,000. Cependant, chez un adulte pratiquant une activité physique intense, le besoin en calories pourra grimper autour de 3,600 à 4,000 pour les hommes et de 2,600 pour les femmes.

Les protéines apportent à l’organisme les calories nécessaires à son bon fonctionnement. 1 gramme de protéines produit 4 kcal. Les protéines se composent d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Normalement, les besoins en protéines pour un homme sont d’environ 55-65 g par jour et pour une femme 40-50 g par jour; ces valeurs varient dépendamment du poids de l'âge et de l'activité physique pratiquée. Un sportif en phase de développement de sa masse musculaire pourra parfois aller jusqu’à doubler son apport quotidien en protéines mais il lui faudra toutefois faire attention de ne pas consommer trop longtemps des quantités trop élevées de protéines car à la longue un excès de protéines risquerait plutôt de s’avérer malsain pour l’organisme. Pour augmenter sa masse musculaire sans prendre de graisse, il est préférable d’étaler son apport en protéines sur plusieurs repas/collations au cours de la journée et il faut évidemment considérer qu’il ne suffit pas uniquement d’emmagasiner des protéines pour développer de la masse musculaire mais qu’il faut y allier un entraînement approprié. Tout comme il ne suffit pas non plus de n’absorber que des aliments riches en protéines pour obtenir une forme optimale et qu’il faut aussi consommer des fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux qu’ils procurent ainsi que de l’huile, pour les bon gras, comme l’huile d’olive ou de carthame, par exemple. Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau autant lors de l’entraînement que tout au cours de la journée car la déshydratation peut produire des étourdissements, de la fatigue et une baisse de la performance et peut aussi occasionner des problèmes aux muscles et aux ligaments.

Un régime végétarien équilibré et varié procure à l'organisme
tous les nutriments vitaux indispensables

Pour bien s’alimenter, le sportif doit également s’assurer de consommer à chaque repas des aliments riches en glucides tels les pâtes, le riz, la pomme de terre, le pain de blé entier qui contribuent aux réserves de glycogène, carburant dans lequel puise le muscle afin de bien se contracter, et, en s’assurant de l’apport quotidien d’aliments de différents groupes en quantités appropriées, il aura ainsi une alimentation équilibrée, à la condition de varier également ses sources de protéines, c’est-à-dire, ne pas manger continuellement que du spaghetti mais alterner de temps en temps avec du riz, du blé, du millet… Il n’est cependant pas obligatoire de combiner les différentes protéines (légumineuses-céréales-noix) à un même repas en autant qu’on les consomme au cours des autres repas de la journée. Ainsi, on peut manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir.

On retrouve tous les acides aminés essentiels(AAE) dans les céréales, les noix et les légumineuses mais l’un ou l’autre des AAE peut ne pas rencontrer la valeur optimale dans tel ou tel aliment et c’est pourquoi, afin d’obtenir le ratio nécessaire pour chacun des 8 aminoacides essentiels, il est recommandé d’associer les céréales aux légumineuses. Le lait de soya, le tofu, la levure alimentaire, le germe de blé, les graines de citrouille et de courge sont des sources de protéines complètes dont chacun des AAE qui les composent atteint ou dépasse la valeur optimale. On trouve aussi sur le marché des poudres d’isolat de protéines de soya qui peuvent également contribuer à combler les besoins des sportifs. Toutefois, une alimentation végétarienne équilibrée peut fort bien à elle seule satisfaire tous les besoins nutritifs, néanmoins ces poudres peuvent s’avérer utiles pour l’athlète et particulièrement pour dépanner occasionnellement le sportif pressé qui manquerait de temps pour cuisiner ou qui voyagerait en compétition à l'étranger dans des endroits où il pourrait lui être difficile de se procurer une alimentation végétarienne adéquate. 

Les tableaux suivants indiquent la teneur en protéines de certains aliments, la quantité requise selon son poids et son activité, et donnent également quelques exemples du ratio en AAE de certains aliments. Mais inutile de se balader avec sa calculatrice afin de s’assurer d’obtenir les valeurs requises de chaque AAE. Il suffit de savoir que les légumineuses, les noix, les céréales se complètent et tout simplement de les combiner tel que dans l’encadré ci-haut. Finalement, suit une liste d’athlètes végétariens de renommée internationale.